Существует мнение, что люди боятся выступать с речью перед аудиторией почти так же, как боятся смерти. Где уж тут удивляться, что стресс – это главная проблема многих исполнителей, чья работа зависит от гораздо большего числа навыков, нежели то, которое требуется для успеха публичной речи.
Положительные результаты использования различных умственных техник в целях успеха соревнований и восстановления после травмы профессиональными атлетами хорошо документированы. Однако то поле психологического знания, которое развито в спорте, гораздо менее развито в танце. С посттравматической реабилитацией танцоров дела обстоят относительно неплохо. Но, несмотря на то, что многие профессиональные танцоры включают в свои тренировки ментальные практики, большинство непрофессионалов, жаждущих профессионального опыта, испытывают недостаток соответствующей информации.
Эта статья совмещает исследования и мнения спортивных и социальных психологов, профессиональных танцоров и инструкторов танца, личных тренеров и писателей и ставит целью познакомить читателя с некоторыми аспектами использования психологического знания в танцевальном тренинге и выступлении.
Даже если вы не заинтересованы в карьере спортивного танцора или исполнителя, вы можете счесть идеи, представленные в статье, полезными для развития своих танцевальных навыков.
Хотя танцевальный опыт автора этой статьи почти исключительно представлен социальными танцами, я обнаружил, что изучение методов психологической подготовки к выступлению в значительной мере обогатило мои психологические знания и позволило начать танцевать на качественно новом уровне. Также я полагаю, что информация о психологических навыках, представленная в этой статье, пригодится для решения многих жизненных проблем, находящихся за пределами танца.
1. Процесс
Одно из основных преимуществ подхода спортивной психологии заключается в том, что он рекомендует к применению спланированные, хорошо организованные тренировочные программы, доступные для понимания и использования как тренером, так и исполнителем. Также он позволяет оценить степень влияния стресса на исполнителей и роль программ умственной подготовки в улучшении показателей выступления.
Эти программы модифицируются для использования во множестве областей исполнительских искусств неспортивными тренерами – преподавателями балета, музыки и театра. Две тренировочные программы – «Psychology of Dance», разработанная Джимом и Сеси Тейлоры, и «Performing Your Best Under Pressure» авторства Дона Грина, бывшего тренера олимпийской команды дайвингистов США, позволят нам совершить знакомство с азами психологической подготовки к выступлению.
Тренировочный процесс можно разделить на три этапа:
1) Осознание влияния стресса на выступление
2) Установление конкретных целей и стратегий реализации индивидуальных потребностей исполнителя
3) Тренировки, совершаемые для достижения целей
Первый этап, вероятно, наиболее важен, поскольку формирует у исполнителя целостную картину влияния стресса на качество выступления, зависящее не только от физических, но также психологических и эмоциональных факторов. Без этого знания многие исполнители остаются в неведении относительно того, как стресс воздействует на чувство уверенности в себе, устойчивость к критике, отношение к карьере и даже способность к обучению. Некоторые исполнители приходят в уныние, теряют веру в свои способности и прекращают выступать еще до того, как полностью реализуют свой творческий и исполнительский потенциал.
Следующий этап формирования целей и тренинговых стратегий основан на идее процесса. Как гласит расхожая поговорка, главное – это процесс. Подобно физическому тренингу, умственные тренировки представляют собой длительный процесс, состоящий из взлетов и падений, при котором всегда есть место для шага вперед. Понимание этого факта позволяет танцору развивать навыки, необходимые для профессионального роста.
2. Влияние стресса на качество выступления
Управление нагрузками – это наиболее насущная психологическая необходимость, когда дело касается умственной подготовки к танцу. Подготовка к выступлению, соревнования в условиях чемпионата или кастинга, даже элементарная подготовка к исполнению домашнего задания учителя может стать причиной стресса, особенно если речь идет о непрофессионалах, не имеющих за плечами опыта многолетних выступлений.
Для объяснения влияния нагрузок на качество выступления мировой спортивный физиолог Роберт Нидеффер разработал модель стресса.
Данная модель демонстрирует, что во время выступления танцора стресс инициирует проблемы, которые нарастают подобно снежному кому. Напряжение мышц, поверхностное дыхание, боль или спазмы в желудке, боль в суставах, дрожание рук – все это, зависящее одно от другого, отрицательно сказывается на сосредоточенности и чувстве равновесия и увеличивает риск получения травмы.
Многие физиологические эффекты стресса обусловлены избытком вырабатываемого адреналина. Когда разум воспринимает какую-либо опасность, то дает нервной системе команду приготовиться к действию по схеме «сражайся или беги». Если вырабатываемые организмом вещества не находят исхода, то, накапливаясь в теле, становятся причиной спазмов, слабости и усталости.
Ключевые мышцы
Грин считает, что основную угрозу качеству выступления представляет напряжение мышц. «Хорошие выступления – почти всегда результат расслабленности».
К сожалению, большинство людей, как правило, держат мышцы, задействованные во время выступления, в постоянном напряжении – особенно мышцы конечностей. Из-за этого кисти музыканта деревенеют, а бедра или колени танцора начинают болеть. Грин называет мышцы, которые наиболее подвержены напряжению и имеют наибольшую значимость во время выступления, ключевыми мышцами.
Негативное мышление
С психологической точки зрения наибольшее губительное воздействие стресса связано с негативным мышлением, при котором исполнитель гиперболизирует свои слабые стороны, недостатки, неудачи, а проблемы, стоящие перед ним, усугубляет умозрительными картинами провала. «В этой ситуации чем быстрее работает ваш разум, тем менее он эффективен, и тем более разрушительными становятся ваши мысли» - утверждает Грин. Грин разделяет негативные мыслеформы, появляющиеся в сознании исполнителей под воздействием стресса, на три категории: «Судный День», «Странные Мысли» и «Одержимость Результатами». Первая категория включает в себя предсказания неудачи еще до начала выступления – например, «Я завалю весь номер». Вторую категорию составляют иррациональные мысли и страхи – например, боязнь того, что на танцора во время выступления упадет декорация или страх потерять любовь родителей в случае неудачного исполнения. Наконец, третья категория содержит переживания, связанные с чрезмерной концентрацией на итогах выступления: «Я должен сделать это идеально», «Я просто обязан выступить лучше всех» и т.д.
Негативное мышление может привести к нарушению внимания и появлению телесной гиперчувствительности. В числе прочих неблагоприятных последствий негативного мышления находится, например, появление навязчивых, непреодолимых мыслей, никак не связанных с выступлением – например, о том, что необходимо поесть, отправиться на прогулку с друзьями и т.п.
3. Психологический тренинг
«Быть танцором – это акт всецелой преданности ценой не меньшей, чем ценой всего остального» (Марта Грэхем)
Учитывая все, что описано выше, можно подумать, будто выступление – это очень страшное дело. Чтобы помочь исполнителям преодолеть возможные трудности, Тэйлоры и Грин разработали ряд пошаговых тренинговых программ.
Эти программы базируются на следующей последовательности:
Оценивание сил – Установление целей – Тренинг – Оценивание результатов
Тейлоры утверждают, что для достижения устойчивого прогресса необходимы три элемента: осведомленность, управление ситуацией и регулярные тренировки. Совокупность этих элементов они называют Формулой Положительных Перемен.
Ряд навыков, необходимых для успешного использования Формулы Положительных Перемен, составляет Пирамиду Отношения к Выступлению. Эта пирамида представляет собой базовую структуру тренировочной программы Тейлоров.
А. Мотивация – важность достижения целей
Главный фактор в модели Тейлоров – мотивация, которую Грин определяет как основу
и причину стремления. Согласно Тейлорам, мотивация зачастую более ценна с точки
зрения достижения успеха, чем наличие таланта. Вдобавок к этому, Тейлоры утверждают,
что мотивация - единственный фактор, связанный с выступлением, на который может
повлиять исполнитель.
Для формирования и подержания высокой мотивации крайне важно установление конкретных
целей и планов по их реализации. В тренерских кругах часто поговаривают, что,
если смотришь на цель, не видишь препятствий, а если перестаешь смотреть на
цель, только их и замечаешь. Психология мотивации считает эту сосредоточенность
на цели чрезвычайно важным фактором успеха любого начинания.
«Чем более расплывчаты ваши мечты, тем сложнее вам будет поддерживать сильное
желание, необходимое для достижения стоящих перемен. Туманные представления
о цели порождают сомнительные результаты» - говорит Грин.
Цель, поставленная исполнителем, должна вдохновлять и основываться на вдохновении.
Помимо этого, она должна отражать уверенность исполнителя в его труде. «Если
вы не верите в вашу мечту, в нее не поверит никто» - замечает Грин.
Грин и Тейлоры разделяют цели на долгосрочные и краткосрочные (срок реализации
которых составляет от десяти лет до одного дня), цели исполнителя, цели тренинга
и цели образа жизни (диета, благополучие тела и т.п.). Каждый танцор должен
создать для себя программу реализации целей, которая удовлетворяет его потребностям
и необходимостям и состоит не из «расплывчатых мечтаний», а из реалистичных,
конкретных, четко сформулированных задач.
В числе примеров конкретных целей исполнителя – такие как улучшение физического
навыка (например, способности исполнять многократные повороты) или умственного
навыка (способности быстро придумывать постановку или последовательность движений,
способности к сосредоточенности во время выступления).
Устанавливаемые цели не должны выходить за пределы возможностей танцора и пределы,
обусловленные временем, отведенным на их реализацию. Однако наряду с этим, считают
Тейлоры, цели не должны располагаться близко к текущему уровню навыков исполнителя.
И та и другая ситуация выльются в потерю интереса к цели. Кроме того, сосредотачиваться
следует на прогрессе, а не на полной реализации цели, то есть на идее процесса,
отдельные этапы которого, закончившиеся благополучно, мотивируют исполнителя
на продолжение деятельности.
Чтобы начать этот процесс, Тейлоры предлагают исполнителю определить конкретные
области, в которых необходимы те или иные улучшения. Дабы исполнитель придерживался
намеченного плана в ходе тренинга, ему рекомендуется вести специальный дневник.
Также на каждом этапе тренинга следует устанавливать микроцели. «Достижение
мечты требует времени и усилий – необходимо разбить всю работу на управляемые
части, поставить более мелкие, отчетливые цели, которые будут служить ориентирами
на вашем пути» - говорит Грин.
Наконец, мотивацию на достижение и удержание целей следует подпитывать при помощи
системы поощрений. «Поощряемое повторяется» - замечает Грин.
Б. Уверенность в себе
Следующий фактор модели Тейлоров – самоуверенность, которую они определяют как
«наиболее важный психологический фактор, влияющий на качество выступления».
Уверенность в себе – это убежденность в своей способности выучить и исполнить
конкретную роль или постановку.
Уверенность исполнителя в своих силах оказывает непосредственное влияние на
уровень мышечного напряжения и эмоциональное состояние до и во время выступления.
«Вы можете повысить уверенность тремя способами: словами, которые говорите себе
и другим, образами, которые создаете в мозгу, и повседневными действиями» -
утверждает Грин.
Грин отмечает, что для исполнителя важно относиться к повышению уверенности
в своих силах как к постоянному процессу, в ходе которого возможен как прогресс,
так и регресс. Сосредотачиваться следует на достижении тех или иных успехов,
а не на самоедстве, вызванном ошибками и неудачами.
В. Возбужденность: поиск равновесия
Этот фактор связан с физической энергией, которую Грин называет Возбужденностью.
Это мера физиологической готовности, достигаемой исполнителем к моменту начала
выступления. Она существенным образом влияет на уровень нервозности или расслабленности
выступающего танцора. «Возбужденность может создать впечатление крайней вовлеченности
в действие» - сказал однажды Мерс Каннингхэм.
Возбужденность достигает предела за несколько часов или минут до начала выступления
и может оказывать положительное или отрицательное воздействие на его качество.
Чтобы проиллюстрировать это влияние, соотнесем чувство глубокого страха с чувством
радостного волнения. Хотя оба состояния свидетельствуют о возбужденности, их
эффекты рознятся. Страх может привести к срыву выступления или блокаде исполнительской
энергии. На физическом уровне страх вызывает мышечное напряжение, затрудненное
дыхание и нарушение координации. В противоположность этому, радостное волнение
придает сил и мотивирует исполнителя на более эффективную работу.
Необходимо удалиться от чувства страха и найти собственную равновесную точку
по шкале ближе к чувству радостного волнения. Идеальный уровень возбужденности
зависит от индивидуальных особенностей исполнителя. Некоторые танцоры показывают
лучшие результаты в состоянии расслабленности, другие - в состоянии «драйва».
Симптомы перевозбужденности, испытываемые танцорами до и во время выступления,
включают в себя крайнее мышечное напряжение, снижение чувствительности конечностей,
дрожь в мышцах, трудности с дыханием и усиленное потоотделение. Среди прочих
симптомов, в частности, психологических и эмоциональных, наблюдается негативное
мышление («Я знаю, что ничего у меня не получится»).
Симптомы недостаточной возбужденности включают в себя упадок сил, плохую концентрацию
и апатичное, вялое поведение.
Чтобы определить идеальный уровень возбужденности каждого танцора, Тейлоры и
Грин советуют проводить самообследование для обнаружения проблемных областей.
В силу того, что симптомы чрезмерной и недостаточной возбужденности по природе
своей физические, их зачастую принимают за физические расстройства – танцор
съел что-то не то перед выступлением и т.п. С точки зрения качества выступления
важно, чтобы танцор знал, что неприятные физические ощущения, которые он испытывает
под воздействием стресса, почти всегда являются результатом навязчивого волнения,
а не болезней.
Ключевым средством снижения чрезмерной возбужденности перед выступлениями является
своевременная психологическая работа по повышению уверенности исполнителя в
своих силах, считают Тейлоры. Перевозбужденность поддается дыхательным упражнениям,
техникам релаксации и простым улыбкам, которые, по мнению Тейлоров, гарантированно
понижают уровень стресса. Кроме того, прекрасным подспорьем в борьбе с перевозбужденностью
являются регулярные физические упражнения, улучшающие внешний вид танцора.
Согласно Грину, исполнители наоборот должны приспосабливаться и даже стремиться
к высоким уровням возбужденности. Он утверждает, что большинство чрезмерно спокойных
исполнителей находятся не на своем идеальном уровне возбужденности. Стив Пакстон
комментирует ситуацию так: «Должен выработаться адреналин... и только после
этого надо успокаиваться... а выбросом адреналина нужно наслаждаться и принимать
его как есть».
Также важно, чтобы исполнители умели контролировать возбужденность, то есть
быстро и эффективно приспосабливать ее уровень в зависимости от ситуации (перед
выступлением, во время выступления, после выступления). Навык контроля можно
развить при помощи психотренинговых упражнений.
Левое и правое полушария мозга
По мнению Грина, контроль над возбужденностью начинается с понимания процессов, лежащих в основе левополушарного и правополушарного мышления. Левое полушарие мозга отвечает за мышление словами, за аналитические способности и способность к суждению. «Это главное препятствие на пути к оптимальному выступлению» - утверждает Грин.
Правым же полушарием, считает Грин, мы «чувствуем правильные движения», «слышим прекрасные звуки» и «представляем себя в лучшем свете». Вместо того чтобы делить целое на мелкие части и анализировать их на предмет различий, правое полушарие мозга воспринимает подобия и единое целое. «Правое полушарие – прекрасная основа для выступления; оно гораздо спокойнее и сосредоточеннее, чем левое» - говорит Грин.
Однако в тренинге должны использоваться особенности как правого полушария, так и левого. Грин утверждает, что для успеха подготовки и выступления очень важно развить способность переключаться между двумя половинами мозга в зависимости от ситуативных потребностей.